Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

статические упражнения

Достал геморрой? Недуг пройдет за 2 дня, на ночь мажьте...
8 часов назад
Мощная потенция на всю ночь! Делай так за 5 минут до секса!
8 часов назад

В 1953 году благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Э. Мюллера среди культуристов всего мира стали популярны статические упражнения (также называемые изометрическими упражнениями). Суть этого движения заключается в напряжении мышц, тело и конечности спортсмена неподвижны в пространстве, а суставы зафиксированы под определенным углом. Для достижения этой иммобилизации требуется использование цепей, веревок, различных иммобилизационных скоб и гирь, превышающих максимальный вес спортсмена. Примером статической нагрузки является подъем и удержание механизированного снаряда (или веса собственного тела) в течение выбранного периода времени или до тех пор, пока не произойдет отказ мышц.

Важно понимать, что изометрические упражнения нельзя использовать постоянно, они нужны только для того, чтобы разнообразить тренировку, потому что при статической тренировке мышцы на полуОни тренируются со слишком высокой нагрузкой и им нужно больше времени на восстановление, иначе может возникнуть перетренированность. Также, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной постоянной нагрузке, требуются регулярные изменения и дополнения в вашу систему тренировок.

Статические нагрузки не всегда используются в чистом виде, их часто комбинируют с динамическими нагрузками. Поэтому есть три основных комплекса изометрических упражнений:

  • Истинная статика — когда нагрузка обеспечивается непреодолимым сопротивлением выбранного «тренажёра»;
  • Динамические упражнения с отягощением для иммобилизации конечностей на время (для достижения максимального напряжения мышц)
  • Упражнение с максимальным весом (max weight).
  • Благодаря сочетанию преимуществ динамического и изометрическогоСуществует также «статико-динамическая» комбинированная система упражнений.

    статические нагрузки

    Статические нагрузки чаще всего используются для жима лежа или стоя, сгибаний рук на бицепс, различных видов тяг, приседаний и подъемов ног. Продолжительность статических упражнений также различна: короткие — обычно от 5 до 7 секунд, средние — от 8 до 11 секунд, длинные — свыше 12 секунд. Для спортсменов со средним весом (75-85% от одноповторного максимума) допустима статическая нагрузка в течение 30-60 секунд при условии, что это один подход, за которым следует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, но если вы держите такой вес более минуты, упражнение становится анаэробным, и мышцы работают уже не на силу, а на выносливость.

    Достал геморрой? Недуг пройдет за 2 дня, на ночь мажьте...
    6 часов назад
    Ужасно много денег получат только 3 знака зодиака в этом месяце!
    8 часов назад

    При правильной статической практике производительность спортсменаПостепенно повышайте тонус мышц на вдохе и удерживайте его не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством методов считается два-три.

    Как и прежде, статическая практика в настоящее время вызывает много споров среди ее сторонников и противников. Кстати, противниками такой нагрузки обычно являются те, кто стремится получить максимально видимые результаты набора мышечной массы в кратчайшие сроки. Зачастую их тренировки могут привести к негативным последствиям и общему перенапряжению организма из-за плохой работоспособности и использования изометрических движений. Поэтому, если вы решите использовать статические нагрузки в своей тренировочной системе, имейте в виду, что они являются лишь краткосрочными вспомогательными средствами и должны использоваться взаимозаменяемо с динамическими нагрузками.

    Итак, давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы использования изометрических упражнений.

    Преимущества статического тренинга

    • Укрепить связки, суставы, сухожилия и позвоночник;
    • Достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
    • Целенаправленное воздействие на нужные группы мышц
    • Экономия времени: 5-15 минут на всю статическую тренировку;
    • Энергия клеток используется только для мышечного напряжения без упражнений;
    • Разрабатывает максимальное напряжение без риска травм (при правильном использовании);
    • Возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (имеется в виду статические нагрузки в чистом виде);
    • Увеличить силу (например, улучшить результаты в жиме лежа);
    • Улучшить способность сохранять равновесие.

    статистический тренинг

    Недостатки использования статических упражнений

    • Прирост силы спортсмена происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
    • КогдаЧерез шесть-восемь недель статическая нагрузка стабильна без увеличения силы;
    • Для некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок может привести к снижению показателей силы;
    • Использование только статических упражнений может привести к укорочению мышечного живота и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
    • Координация движений и развитие скорости не улучшились;
    • Подвижность мышц плохая, гибкость суставов почти не развита;
    • Возможно повышение артериального давления, сердечные аритмии и перенапряжение миокарда.

    Дело в том, что при статической нагрузке, так как мышцы длительное время находятся в напряжении, их сосуды сдавливаются. Из-за этого увеличивается сопротивление естественному кровотоку, и в итоге возникает хайп.Атрофия миокарда является единственным способом адаптации сердца к повышающемуся давлению. В результате могут возникнуть аритмии. Важно отметить, что статическая нагрузка не способствовала развитию сосудов сердца в гипертрофированном оптимальном объеме.

    Однако исследования показали, что большинство структурных изменений в сердечной мышце обратимы, но зачастую это ограниченный и очень сложный процесс. Как говорится, предупредить легче, чем лечить. Поэтому необходимо сочетать статические нагрузки не только с динамическими тренировками, но и с аэробными. Это поможет сохранить нормальный размер сердечной мышцы, при котором развитие самой сердечной мышцы и ее кровеносных сосудов не нарушено.

    Итог

    В заключение можно сказать, что статические упражнения следует применять умеренно и осторожно, с напряжением мышц и чередованием отдыха и упражнений.расслабление. Конечно, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамические упражнения, но они могут стать отличным дополнением, которое поможет вам добиться наилучших результатов.

    Косметолог больше не нужен. Какую альтернативу выбирают звезды?
    10 часов назад
    Лайфхак для худеющих. Как избавиться от живота в короткий срок.
    9 часов назад

    Читайте также