Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения — создать дефицит калорий. Другими словами, сжигается больше, чем потребляется.

Член встает в течении 5 секунд. Секс длиться до 3 часов.
8 часов назад
Капсулы для Похудения. На основе кетогенной диеты.
8 часов назад

Разумно предположить, что не имеет значения, создаете ли вы дефицит с помощью диеты или физической активности. Если вам нужно сбросить около 1-2 кг, последний поможет сбросить вес. Но когда вы хотите сбросить больше, вы должны сесть на диету.

В метаанализе М. Дж. Франца, Дж. Дж. ВанВормера, А. Л. Крейна. Долгосрочная эффективность диеты в сочетании с физическими упражнениями по сравнению с потерей веса только с помощью диетических вмешательств: метаанализ / Журнал Американской диетической ассоциации из 80 научных статей подсчитал, что упражнения помогают вам сбросить только около 2 кг за шесть месяцев, в то время как в Все, что потеряно, вернется в течение следующих шести месяцев. В то же время эта диета привела к снижению веса в среднем на 5 кг за шесть месяцев и помогла сохранить результаты.

Но в то же время, если вы добавитеПрактика, эффективность будет увеличиваться в геометрической прогрессии. В том же метаанализе этот режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Через два года люди набрали примерно половину снижения, но все же меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался спортом.

Отзывы Т. Ву, С. Гао, М. Чен. Долгосрочная эффективность диеты в сочетании с физическими упражнениями по сравнению с одной только диетой для снижения веса: метаанализ/обзор ожирения 18 исследований с умеренными данными о людях с избыточным весом и ожирением. Диета и физические упражнения (D+U) сбросили 3,34 кг за шесть месяцев, но только диета (D) помогла сбросить только 1,38 кг. В конечном итоге разница между D и D+D составляет 2,29 кг, что положительно сказывается на программе упражнений.

Поэтому, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить этот показатель, действительно стоит увеличить свою физическую активность и делать это регулярно.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Всем, кто худеетКаждый хочет знать, как долго будет результат. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, опубликованные еще в 1958 году.

Ученые вычислили Д. М. Томаса, М. К. Гонсалеса, А. З. Перейру. Пришло время правильно прогнозировать, на сколько похудеть на диете / Журнал Американской академии питания и диетологии утверждает, что эквивалент фунта жира в организме составляет 3500 калорий. То есть, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7700 калорий.

Формула Вишнофски проста, но она не учитывает, что потеря веса — нелинейный процесс. Сначала вес падает быстро, но в основном за счет запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жир, но при этом лишний вес уходит очень медленно, а затем процесс полностью прекращается.

В одном исследовании Д. М. Томас, С. К.Мартин, С. Летири. Может ли дефицит в 3500 калорий привести к потере фунта в неделю? Комментарии к принятым правилам / International Obesity Journal Правила Вишнофски были проверены в пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых и обнаружили, что формула давала среднюю погрешность в 3,3 кг.

Поэтому при похудении не следует полагаться исключительно на математику. Если вы также хотите быть уверенным, в Интернете есть множество калькуляторов, которые могут приблизить калорийность рациона и уровень физической активности на основе формулы Миффлина-Сент-Джеора.

Похудей навсегда! Инновационный подход к похудению!
7 часов назад
Мощная потенция на всю ночь! Делай так за 5 минут до секса!
7 часов назад

Эта формула включает фактор физической активности в дополнение к весу, росту, полу и возрасту. Существуют следующие общие категории:

  • Минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
  • Низкая нагрузка — 1–3 легких тренировки в неделю;
  • Средняя нагрузка –Делайте умеренные физические нагрузки 3–5 раз в неделю;
  • Высокая нагрузка — 6-7 тяжелых тренировок в неделю;
  • Очень большая нагрузка — тренировки два раза в день (профессиональный спорт), физический труд.

Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить подходящий параметр и посмотреть, как он повлияет на требуемое снижение калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в спортзал, изменить уровень с минимального на средний и добавить 300-400 ккал в день для похудения. < /p>

Эти инструменты дают только приблизительное представление, но их достаточно, чтобы начать путь к здоровому весу, а не питать ложные надежды на то, когда и насколько похудеть.

Если вы знаете английский, можете попробовать калькулятор, разработанный отечественными ученымиАмериканский институт здоровья.

Этот инструмент учитывает К. Д. Холла, Г. Сакса, Д. Чандрамохана. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела / Коррекция Lancet для замедления метаболизма при похудении позволяет рассчитать не только количество необходимых калорий, но и количество тренировок в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в конечном расчете — на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Счет — это хорошо, но тело гораздо сложнее, чем простые числа. Многие вещи важны для похудения:

  • Чувствителен к инсулину, гормону, который удаляет сахар из крови и направляет глюкозу в жировые клетки для хранения. Для его повышения нужно уменьшить количество быстрых углеводов (сладких и крахмалистых), которые могут вызвать резкий всплеск сахара в крови, а также принять участие в С. М. Абд Эль-Кадер. Аэробные и силовые тренировки в кондиционированииИнсулинорезистентность, уровни адипокинов и воспалительных цитокинов у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа / Journal of Advanced Research
  • % жира и мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам нужно для их поддержания. Наращивание мышц требует силовых тренировок.
  • Объем сна и стресс. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее сбросить жировые запасы. Поэтому очень важно спать по 7-8 часов каждую ночь и максимально снизить уровень психологического стресса в своей жизни.

Помните также, что ваше тело — не машина. Как бы вы ни старались похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем старше вы становитесь, тем дольше время восстановления.

С помощью калькулятора, упомянутого выше, вы можете рассчитать количество физической активности, которую вы можете получать каждый день без диеты. ЧАСo Даже если у вас есть время, вы вряд ли продержитесь долго такими темпами.

Поэтому вместо того, чтобы впадать в крайности, выбирайте занятия, которые приносят радость. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, катание на коньках и лыжах, плавание, прогулки с игроками — все это не наказания за лишние калории, а приятное и желательное занятие.

Это главный секрет успешного похудения и сохранения формы на всю оставшуюся жизнь.

Грибок ногтей? Попробуйте это, если вы страдаете грибком ног...
6 часов назад
Ужасно много денег получат только 3 знака зодиака в этом месяце!
10 часов назад

Читайте также